Routine – Intervalles – Hydratation – Sécurité – L’avant course
L’alimentation et l’hydratation en course à pied peuvent jouer un rôle majeur dans l’entraînement et la performance. Pour courir, vous avez besoin d’eau et de carburant. Mais il peut être difficile de savoir comment bien s’alimenter et s’hydrater quand on court.
Voici quelques règles à suivre pour améliorer vos performances et votre confort avant, pendant et après la course.
Avant la course
Pour être bien hydraté, buvez beaucoup d’eau avant votre course. Si votre urine est claire et abondante avant votre départ, c’est que vous avez bu suffisamment. Mais attention de ne pas boire une quantité d’eau trop importante, car vous vous sentirez gonflé, ce qui n’est pas confortable.
Pendant la course
Lors des longues courses, étanchez votre soif en buvant de petites quantités d’eau régulièrement. Si vous n’êtes pas assez hydraté, vous serez plus fatigué après votre course. Encore une fois, faites attention de ne pas trop boire, car cela pourrait vous donner des points de côté.
Après la course
Un bon moyen de déterminer si votre hydratation est adéquate est de vérifier la couleur de votre urine. Après la course, votre urine devrait être de couleur limonade. Si elle est couleur jus de pomme, c’est que vous êtes probablement déshydraté à un niveau supérieur, ce qui pourrait avoir nui à votre performance ou à votre plaisir. Vous devez boire entre un et trois litres d’eau après votre course.
Pour éviter la déshydratation
Un adulte moyen perd environ 2,5 litres d’eau par jour par les voies naturelles d’élimination, et plus encore par temps chaud, lors d’une activité physique ou en cas de maladie. Environ 60% de ces pertes passent par l’urine, 20% par la peau, 12% par la respiration et 8% par les selles. Il est primordial de remplacer cette eau tout au long de la journée pour assurer un équilibre des différents systèmes de notre corps. Si ce n’est pas fait, il y a un risque de déshydratation.
Astuces pour boire plus d’eau
- Prenez l’habitude de boire un verre d’eau avant les repas
- Buvez du thé, de la tisane ou du café (avec modération)
- Infusez votre eau avec des fruits ou des herbes (citron, concombre, menthe…)
- N’attendez pas d’avoir soif
- Préparez-vous une bouteille que vous pourrez remplir au fil de la journée